ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ – 19 PRINCIPII CA SĂ FII ÎN CEA MAI BUNĂ FORMĂ          

Ce înseamnă o alimentație sănătoasă?

O dieta sanatoasa nu inseamna sa consumi numai salate si nici sa nu mananci niciodata alimente procesate industrial. Alimentatia sanatoasa nu are o definitie stricta, deoarece nu exista un singur tip de alimentatie sanatoasa. Spre exemplu, dieta mediteraneana este considerata una dintre alimentatiile sanatoase. In general, o alimentatie sanatoasa are la baza varietatea si respectarea proportiilor intre diferitele tipuri de alimente.

Piramida alimentară

Pentru a ilustra cat mai bine ce inseamna o dieta sanatoasa, specialistii au elaborat o schema generala sub forma de piramida. Spre baza piramidei se afla alimentele care trebuie consumate mai des, iar la varful piramidei se afla produsele care trebuie consumate rar si in cantitati mici. Ce presupune piramida alimentara, pornind de la baza:

• Contrar asteptarilor, la baza piramidei nu se afla o grupa de alimente, ci sportul. Probabil ca te intrebi ce legatura are acesta cu alimentatia. Sportul are un rol foarte important in buna functionare a metabolismului si a organismului per ansamblu, dar si in eliminarea caloriilor in exces. De asemenea, acesta influenteaza apetitul.
• Nici la cel de-al doilea nivel nu se afla o grupa de alimente, ci apa. Aportul de apa este un aspect important al alimentatie sanatoase. Se stie deja faptul ca 60-70% din corp este constituit din apa. Apa se gaseste in toate celulele si este un element esential in corpul uman, fara de care acesta nu poate functiona. O stare de deshidratare afecteaza multe functii din organism si provoaca simptome specifice. De asemenea, apa se gaseste in alimente, mai ales in vegetalele proaspete. Se recomanda 6-8 pahare de apa pe zi, deoarece aproximativ 800 de ml de apa provin din alimente.
• Urmatorul nivel este reprezentat de cereale, cartofi si produse din cereale (paine, mamaliga), care trebuie sa reprezinte 6-11 portii din meniul zilnic, integrate in mese si gustari.
• Deasupra cerealelor se afla legumele si fructele. Legumele trebuie consumate in 3-4 portii pe zi, iar fructele in 2-4 portii.
• Nivelul urmator este reprezentat de produsele de origine animala (lactate, carne slaba, oua) care nu trebuie sa constituie mai mult de 2-3 portii din meniul zilnic
• Urmeaza uleiurile vegetale, fructele oleaginoase (avocado, nuci si alune) si semintele oleaginoase, care trebuie incluse in alimentatia zilnica.
• In varful piramidei se afla dulciurile si alimentele intens procesate industrial, al caror consum trebuie redus.

Recomandări OMS

Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii, regulile pentru o alimentatie sanatoasa in cazul adultilor sunt urmatoarele:

• Sa includa fructe, legume si leguminoase boabe (spre exemplu, fasole), nuci si cereale integrale
• Minim 400 g din dieta zilnica sa reprezinte fructe si legume (cu exceptia cartofilor), adica 5
• Dieta zilnica trebuie sa contina mai putin de 10% zaharuri simple (ideal sub 5%), adica cele care se gasesc in zahar, in dulciurile din comert, siropuri, miere, dar si in sucurile naturale de
• Meniul zilnic sa contina sub 30% grasimi, dintre care mai putin de 10% sa fie grasimi saturate (din produsele de origine animala) si mai putin de 1% grasimi trans (din prajeli, produse intens procesate industrial).
• Dieta zilnica sa contina mai putin de 5 g de sare, adica o lingurita, iar aceasta sa fie

19 principii ca sa fii in cea mai buna forma

Bineinteles ca aceste recomandari sunt greu de respectat de persoanele care nu sunt instruite in domeniul nutritiei. De aceea, este important sa transpunem recomandarile specialistilor in cateva principii usor de urmat.

1.    Aport caloric adecvat

Ce sunt caloriile? Cand spunem calorii, ne referim la energia produsa de alimente. Desi toata lumea se fereste de ele, acestea sunt necesare organismului pentru a functiona normal. Bineinteles ca un exces de calorii nu este de dorit, insa necesarul caloric difera de la o persoana la alta, in functie de particularitatile fiziologice (inaltime, gen, greutate, varsta) si patologice (boli prezente, traume) sau de alte conditii (interventii chirurgicale).

Corpul are nevoie de calorii pentru a acoperi energia necesara metabolismului bazal, adica tuturor functiilor normale care au loc in organism pentru a supravietui. La acest necesar caloric se adauga termogeneza, adica procesele prin care se produce caldura, dar si activitatea fizica. Cu cat nivelul de activitate fizica este mai intens, cu atat necesarul caloric este mai mare, deoarece miscarea elimina caloriile.

Este important ca aportul caloric zilnic sa fie respectat, deoarece un exces de calorii produce cresterea in greutate, iar un deficit de calorii, scaderea in greutate. In cazul persoanelor supraponderale, obeze sau subnutrite, implicarea unui nutritionist are un rol foarte important pentru sanatate.

Cum afli necesarul caloric zilnic care-ti corespunde? Exista diferite formule prin care se poate afla acest necesar, care difera in functie de greutate si particularitati. Spre exemplu, un individ cu greutate normala si activitate fizica moderata are nevoie de 30-35 de kcal/kg/zi (30-35 kcal x greutatea). O femeie de 55 kg moderat activa are nevoie de de aproximativ 2000 de kcal/zi. Cel mai simplu este sa se utilizeze aplicatii sau calculatoare speciale pentru necesarul caloric.

De asemenea, pentru a respecta aportul caloric zilnic, trebuie citite valorile nutritionale de pe ambalajele alimentelor, trebuie sa se utilizeze tabele de compozitie alimentara sau aplicatii speciale.

2.    3 mese pe zi și 2 gustări

Cu totii stim deja ca trebuie sa avem 3 mese principale si 2 gustari intre acestea zilnic. Desi multe persoane nu respecta aceasta recomandare, ea este foarte important pentru controlul caloric. Prea multe mese pe zi pot insemna prea multe calorii, ceea ce duce la ingrasare, iar prea putine mese pe zi pot reprezenta un deficit caloric.

Impartirea meniului in 3 mese principale si 2 gustari este cea mai buna metoda prin care se respecta cu aproximatie aportul caloric. De asemenea, respectarea unui orar corespunzator constituie un avantaj, deoarece astfel se evita instalarea foamei, care te face sa consumi mese suplimentare.

3.    Varietate

Un principiu important in alimentatia sanatoasa este varietatea. Consumul aceluiasi aliment de mai multe ori pe zi sau mai multe zile consecutiv poate provoca un exces al unui anumit nutrient si un deficit al altuia.

Fiecare aliment contine diferiti nutrienti in proportii variabile. Prin nutrienti intelegem proteine, grasimi, glucide, vitamine si minerale. Pentru acoperirea necesarului de nutrienti, trebuie sa includem in alimentatie alimente din toate grupele (cereale, fructe si legume, leguminoase, produse de origine animala, grasimi vegetale, fructe si seminte oleaginoase). De asemenea, acestea la randul lor trebuie diversificate. Cu alte cuvinte, nu vom manca zilnic doar orez din grupa cerealelor sau doar morcov din grupa legumelor, ci vom schimba aceste alimente la fiecare masa sau vom include mai multe tipuri de alimente din fiecare categorie. Astfel asiguram un aport optim de nutrienti.

4.    Proporție corectă între alimente

Ai aflat deja ca trebuie sa incluzi mai multe categorii de alimente in dieta zilnica. Totusi, acestea trebuie sa respecte anumite proportii, ca sa nu existe un exces sau un deficit de proteine, glucide si grasimi. Proportiile recomandate sunt: 50-55% glucide, 10-15% proteine, 30-35% grasimi.

Cum respectam totusi aceste proportii? Simplu. Specialistii au creat o „farfurie” ideala, care sa exemplifice proportiile corecte intre alimentele de la o masa. Farfuria imparte alimentele astfel:

• Jumatate de farfurie este reprezentata de fructe si
• Un sfert de farfurie este reprezentat de cereale (si painea intra in aceasta categorie).
• Un sfert de farfurie este reprezentat de o sursa de proteine (carne, peste, leguminoase boabe, oua, nuci si alune).

5.    Respectarea cantităților

Nu doar proportiile dintre alimente trebuie respectate, ci si cantitatile, in functie de particularitatile fiecaruia. Calculul nutrientilor si cantarirea alimentelor sunt dificile. O metoda utila de a estima cantitatea corespunzatoare de alimente este utilizarea dimensiunilor mainii, astfel:

• Legume – cat cuprinzi cu ambele
• Cereale – cat
• Paine, lipii – cat o palma (cu degete).
• Grasimi solide – cat varful degetului
• Fructe – cat
• Carne slaba si peste slab – cat palma (cu degete).
• Carne rosie si peste gras – cat palma (fara degete).
• Fructe si seminte oleginoase – cat mijlocul
• Branza – cat doua
• Leguminoase boabe – cat o palma (fara degete).

6.    Mai puțină carne roșie

Carnea rosie nu trebuie exclusa complet din alimentatie, insa este recomandat sa fie consumata cu moderatie si mai rar. Si carnea rosie are nutrienti esentiali pentru organism, cum ar fi proteinele complete, vitamina B12 si fierul. Insa pe langa acestea, carnea rosie contine o cantitate mare de grasimi saturate si colesterol decat carnea alba. Grasimile saturate si colesterolul sunt raspunzatoare de bolile cardiovasculare, de aceea aceste grasimi trebuie limitate.

Atunci cand se consuma carne rosie, trebuie sa se opteze pentru surse naturale, din gospodarii proprii sau ferme de incredere. Carnea rosie din comert poate contine antibiotice, hormoni de crestere, nitrati si nitriti. Toate acestea sunt daunatoare organismului.

7.    Consum de pește de 2 ori pe săptămână

Pestele este considerat cea mai buna sursa de proteine. Acesta contine grasimi nesaturate, cum ar fi acizii grasi Omega-3, care au beneficii pentru sanatate, mai ales in ceea ce priveste sistemul nervos si sistemul cardiovascular. Mai mult decat atat, proteinele din peste sunt proteine complete, care contin toti aminoacizii esentiali. O alimentatie sanatoasa are la baza minimum 2 portii de peste pe saptamana.

8.    Mai multe grăsimi nesaturate

 Consuma mai multe grasimi nesaturate si mai putine grasimi saturate si trans. Este important sa faci diferenta intre cele 3 tipuri de grasimi.

Grasimile nesăturate se găsesc în:

• fructe și semințe oleaginoase (avocado, caju, migdale, nuci, nuci pecan, nuci braziliene, fistic, alune, arahide, seminte de in, seminte de dovleac etc.)
• pește gras (somon, ton, macrou, sardine, hering)
• uleiuri vegetale extravirgine crude (de masline, de in, de nuci, de floarea soarelui, de seminte de struguri, de rapita etc.).

Grasimile saturate se gasesc in:

• Carne
• Slănină
• Ouă
• Lactate
• Unt
• Ulei de palmier și de cocos
• Mezeluri
• Fast-food

Grăsimile trans se gasesc în:

• Prăjeli
• Mezeluri
• Produse de patiserie
• Unele margarine (care contin grasimi hidrogenate)
• Snacks-uri
• Fast-food

Grasimile trans ar trebuie evitate pe cat posibil, deoarece sunt foarte periculoase pentru santate. Studiile atesta ca acestea cresc riscul pentru multe afectiuni, inclusiv pentru cancer. Grasimile saturate trebuie consumate cu moderatie, in cantitati mici, iar cele nesaturate trebuie sa constituie sursa principala de grasimi.

O metoda utila de-a consuma mai multe grasimi nesaturate este adaugarea de ulei vegetal extravirgin peste legumele din farfurie sau integrarea de fructe si seminte oleaginoase in micul dejun.

9.    Vegetalele – 50% din dieta zilnică

Este important sa consumi o cantitate mare de fructe si legume zilnic. Asa cum poate fi dedus si din

„farfuria” ideala, un regim alimentar sanatos are la baza un consum de vegetale in proportie de 50%. Este indicat ca acestea sa se consume in stare proaspata, ori de cate ori este posibil.

De ce este atat de important sa consumam mai multe fructe si legume? In primul rand, fructele si legumele sunt sarace in calorii, ceea ce ne ajuta la controlul ponderal. In al doilea rand, acestea contin o cantitate semnificativa de vitamine, minerale si antioxidanti, mai ales cele in stare proaspata. Un consum deficitar de fructe si legume conduce deseori la carente nutritionale.

Trebuie sa se opteze pentru legumele si fructele intens colorate, care contin o cantitate mare de antioxidanti. Antioxidantii sunt substante active care lupta impotriva radicalilor liberi (molecule periculoase, responsabile de boli precum cancerul). Exemple de antioxidanti sunt betacarotenul prezent in morcov si antocianii prezenti in fructele de padure inchise la culoare.

10.    Caloriile nu se beau

Caloriile nu exista doar in alimente, ci si in bauturi. O regula importanta a alimentatiei sanatoase este evitarea bauturilor bogate in calorii. Sucurile din comert contin o cantitate mare de zahar, deci si de calorii. Insa si sucurile preparate in casa sunt o sursa importanta de calorii. Atunci cand preparam un suc acasa, stoarcem zeama fructelor. Bineinteles ca sucul va fi o sursa importanta de vitamine, minerale si antioxidanti, insa si de zaharuri simple. De aceea, trebuie sa se limiteze consumul sucurilor si sa se opteze pentru consumul fructelor intregi.

11.    Mai puține produse procesate industrial

Produsele intens procesate industrial trebuie consumate mai rar si in cantitati mici. In aceasta categorie intra mezelurile, produsele fast-food, snackurile, dulciurile si semipreparatele. Acestea contin o cantitate mare de aditivi alimentari, dar si de grasimi trans, despre care stim ca sunt periculoase. Aditivii alimentari nu sunt periculosi in cantitati mici, insa atunci cand consumam mai multe alimente care contin aditivi, putem depasi cantitatile recomandate, ceea ce poate avea efecte neplacute pe termen lung.

In plus, din cauza cantitatilor mari de grasimi si carbohidrati, produsele intens procesate industrial contin si foarte multe calorii. De aceea, consumul acestor alimente duce la depasirea necesarului caloric zilnic.

De asemenea, alimentele intens procesate contin o cantitate mare de sodiu.

12.    Mai puține dulciuri industriale

Dulciurile industriale, inclusiv produsele de patiserie, contin o cantitate foarte mare de zahar si siropuri, dar si de grasimi trans. Asadar, acestea sunt foarte bogate in calorii, chiar si in cantitati relativ mici. Este important sa se consume mai rar dulciurile din comert sau in cantitati mult mai mici, pentru a se evita excesul caloric.

Acest lucru nu inseamna ca nu ai voie sa mananci „ceva dulce”. Ideal ar fi sa se opteze pentru un fruct, atunci cand apare pofta de dulce. O alta varianta mai sanatoasa decat dulciurile industriale sunt dulciurile facute in casa. Prajiturile preparate acasa pot fi controlate caloric, prin adaos mai mic de zahar si ulei sau prin utilizarea de indulcitori fara calorii, cum ar fi cel pe baza de stevie. De asemenea, exista multe retete de prajituri din ingrediente nutritive si mai sarace caloric.

13.    Doar un produs de origine animală la aceeași masă

Este important sa nu consumi mai mult de un produs de origine animala la aceeasi masa. Pe intelesul tuturor, evita asocierea carnii cu lactate, unt sau oua (spre exemplu, omleta cu branza si sunca)! Atunci cand se consuma mai mult de un produs de origine animala, apare excesul caloric, dar si un exces de grasimi saturate.

14.    Mai puține prăjeli

Dupa cum am mentionat deja, prajelile sunt o sursa de grasimi trans. Grasimile trans se formeaza prin hidrogenarea grasimilor, procedeu care are loc prin supunerea uleiurilor vegetale la temperaturi ridicate. De aceea, este important sa utilizam o metoda de preparare termica potrivita.

Cele mai recomandate metode de preparare a alimentelor sunt:

• Fierberea
• Gatirea la aburi (pastreaza mai bine proprietatile nutritionale ale alimentelor)
• Gatirea sub presiune
• Prepararea la gratar
• Coacerea

De asemenea, atunci cand gatesti carnea la gratar, evita formarea arsurii. Atunci cand carnea se arde (se innegreste), se formeaza compusi chimici foarte periculosi pentru sanatate, cunoscuti sub numele de acrilamide, acroleina si hidrocarburi aromatice policiclice.

15.    Consum corespunzător de apă

Apa este esentiala pentru buna functionare a organismului, deoarece ea se regaseste in toate celulele si exercita numeroase roluri. Consumul corespunzator de apa este un principiu al alimentatiei sanatoase. Cum stim care este necesarul de apa? Un adult are nevoie de 30-35 ml apa/kg/zi. Din rezultatul obtinut se scade apa asigurata prin alimente, care reprezinta aproximativ 800 ml, in conditiile unui aport normal de fructe si legume. O alta recomandare este cea de 6-8 pahare de apa pe zi, excluzand apa asigurata prin dieta.

16.    Mai puțină sare

Hipertensiunea arteriala este o afectiune din ce in ce mai frecventa. Aceasta este deseori cauzata de un consum excesiv de sodiu. Sodiul se gaseste in majoritatea alimentelor, insa in special in sare si in alimentele intens procesate industrial. Este important sa nu depasesti consumul de o lingurita de sare pe zi. Desi nu poti masura cu exactitate cata sare consumi, evitarea produselor intens procesate industrial si evitarea adaosului de sare in farfurie sunt metode utile pentru un consum moderat de sodiu.

17.    Consum de cereale integrale

Opteaza pentru cerealele integrale si mai putin pentru cele rafinate. Cerealele rafinate sunt decorticate, ceea ce inseamna ca o parte din bob este indepartata. Odata cu aceasta, sunt indepartati si nutrienti (fibre, vitamine si minerale). Din aceasta cauza indexul glicemic al cerealelor rafinate este mai mare, adica glucidele se absorb rapid, ceea ce produce o crestere brusca a glicemiei, urmata de o scadere brusca. Acest lucru suprasolicita pancreasul si creste riscul de aparitie a diabetului zaharat de tip 2.

In schimb, cerealele integrale sunt mai bogate in vitamine si fibre, au un index glicemic mai mic si prelungesc starea de satietate. Alege orezul brun in locul celui alb, painea integrala in locul celei albe, faina integrala in locul fainii albe, pastele integrale in locul pastelor albe, fulgi si tarate integrale de cereale.

18.     Consum de probiotice

Probioticele reprezinta bacterii bune prezente in organism, mai ales la nivelul intestinului. Ele influenteaza semnificativ sistemul imunitar, dar si tranzitul intestinal. Datorita beneficiilor acestora in organism, probioticele trebuie sa faca parte din dieta zilnica.

Probioticele se gasesc in vegetale murate (varza murata, muraturi, castraveti murati etc.), iaurt, chefir, branzeturi fermentate. Se recomanda o jumatate de cana de alimente probiotice pe zi.

Atentie insa la murături, deoarece acestea conțin o cantitate mare de sodiu.

19.     Consum de ierburi aromatice

Adaugă mai multe ierburi aromatice în mâncare. Acestea dau un gust placut si scad nevoia de sare. Turmericul, ghimbirul, tarhonul, busuiocul, oregano, cimbrul, nucsoara sunt exemple de condimente aromatice.

De ce sunt considerate un principiu al alimentatiei sanatoase? Multe dintre acestea au diferite proprietati benefice, cum ar fi cele antiinflamatorii sau antioxidante. Multe studii au demonstrat efectele pozitive ale ierburilor aromatice pentru organism, mai ales in ceea ce priveste prevenirea unor afectiuni.

În concluzie, alimentația sănătoasă trebuie să fie variată, echilibrată și controlată caloric.

Respectă pe cât posibil recomandările specialiștilor și apelează la un nutriționist, dacă ai nevoie de îndrumare și sfaturi suplimentare.